血糖値をコントロールで効率良くダイエット！！！

ダイエットされている方でなかなか痩せない方の特徴としては、食事のとり方に問題がある方がほとんどになります。そこには『血糖値』が深く関わっています。今回は『血糖値』をコントロールしてダイエットを効率良く進める方法をお伝えしていきます。

◆そもそも血糖値とは？

血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
私達は、生きていくうえで食事をします。その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。

この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。

糖を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。

このインスリンは、血糖値を下げる過程で血糖を脂肪に変換して蓄える性質があります。

すなわちインスリンの分泌量が増えれば増えるほど太りやすくなるという事になります。

◆血糖値を上げない為には？

血糖値は糖質を摂取することで上がりますが、一緒に組みあわせる食品で血糖値の急上昇をコントロールすることも可能です。

そのために、まず取り入れたいのが「ベジファースト」です。野菜には食物繊維が含まれているため、吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品を食べる際には、先に野菜から食べるようにしましょう。

また、食物繊維を含むキノコや海藻類、大豆などの豆類もおすすめです。

たとえば、最初に

「サラダを食べる」
「海藻の酢の物を食べる」
「味噌汁のキノコやワカメなどから食べる」

ことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

また、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくなど、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえもあるため咀嚼回数も増えます。

そのため満腹中枢を刺激しやすくなるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。

◆血糖値を上げないオススメの食材

●水溶性の食物繊維

海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜

●良質な油

青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」

　

●タンパク質・脂質

タンパク質や脂質も消化に時間がかかり、胃の中でゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。

　

●ドライフルーツ

日本人（成人）の１日の食物繊維摂取の目標量は、男性20g〜/女性18g〜となっていますが、実際は14程度しか取れていない方ばかりになります。

食物繊維不足を補うには、おやつにドライフルーツを食べるのがオススメです。

ドライフルーツに含まれるペクチンは水溶性の食物繊維。血糖値を上げにくい食べ物の１つです。

◆運動すると血糖値が落ちる！？

食事以外でも血糖値を上げない方法があります。その1つが食後の運動になります。

食後の運動は血液中のブドウ糖が筋肉で大量に消費され、血糖値を下げる効果があります。

食べたら1時間以内に運動を行うのが効果的で、15分程度の運動で糖の吸収が和らぎ、高血糖を抑えます。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

食事でも食べ方や食べるものによって血糖値をコントロールできます。

また運動を併用して行うことで、より血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

これらを意識してダイエットを進めましょう！